Istnieje niezliczona ilość stylów ćwiczeń, o których prawdopodobnie słyszałeś przez lata, a wszystkie z nich mają pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness. Możesz chcieć zwiększyć siłę, schudnąć, poprawić elastyczność lub zbudować mięśnie. Niezależnie od Twoich celów, większość programów ćwiczeń pomoże Ci je osiągnąć, o ile będziesz trzymać się planu. Jeśli szukasz nowego programu ćwiczeń do dodania do swojej rutyny, możesz spróbować Tabaty. Trening Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), obejmujący ćwiczenia trwające cztery minuty.

Historia Tabaty

Trening Tabaty został odkryty przez japońskiego naukowca dr Izumi Tabatę oraz jego zespół z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio.

Tabata i jego zespół przeprowadzili badania na dwóch grupach sportowców. Pierwsza grupa trenowała z umiarkowaną intensywnością, podczas gdy druga grupa trenowała na wysokim poziomie. Grupa o umiarkowanej intensywności ćwiczyła pięć dni w tygodniu przez łącznie sześć tygodni; każdy trening trwał godzinę. Grupa o wysokiej intensywności ćwiczyła cztery dni w tygodniu przez sześć tygodni, a każdy trening trwał cztery minuty i 20 sekund (z 10 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami).

Wyniki:

  • Grupa 1 zwiększyła wydolność swojego układu tlenowego (sercowo-naczyniowy), ale wykazała niewielkie lub żadne przyrosty dla ich układu beztlenowego (mięśni).
  • Grupa 2 wykazała znacznie większy wzrost wydolności swojego układu tlenowego niż grupa 1 i zwiększyła wyniki swojego systemu beztlenowego o 28 procent.

Podsumowując, trening interwałowy o wysokiej intensywności ma większy wpływ zarówno na układ tlenowy, jak i beztlenowy.

Tabata - zasady i największe zalety treningu - ReShape

Sprawdź również: Zapalenie pęcherza – przyczyny i objawy

Program Tabata

Każde ćwiczenie w danym treningu Tabaty trwa tylko cztery minuty, ale prawdopodobnie będzie to jedno z najdłuższych czterech minut, jakie kiedykolwiek przeszedłeś. Struktura programu jest następująca:

  • Trenuj ciężko przez 20 sekund
  • Odpocznij przez 10 sekund
  • Ukończ 8 serii

Staraj się ćwiczyć z maksyalną intensywnością przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund. To jest jedna seria. Wykonasz osiem serii każdego ćwiczenia.

Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia. Do najpopularciejszych ćwiczeń należą: przysiady, pompki, burpeesy lub inne ćwiczenia, które działają na duże grupy mięśni. Świetnie sprawdzają się też ćwiczenia z obciążeniem.

Przykład treningu Tabata wygląda następująco:

  1. Pompki (4 minuty)
  2. Przysiady (4 minuty)
  3. Burpees (4 minuty)
  4. Wspinaczka górska – startowa pozycja jak do pompek, nastepnie podsuwaj kolana do klatki piersiowej na przemian (4 minuty)

Zacznij od pompek. Wykonuj je przez 20 sekund z dużą intensywnością. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie wróć do robienia pompek przez 20 sekund. Po wykonaniu ośmiu serii pompek odpocznij przez minutę.

Następnie przejdź do przysiadów i powtórz sekwencję 20 sekund z włączeniem 10 sekund przerwy. Po zakończeniu ośmiu serii przysiadów odpocznij przez minutę, a następnie rób burpeesy. Po burpeesach zakończ trening ćwiczeniem pod tytułem wspinaczka górska.

Tabata jest świetna do szybkiego treningu, jeśli masz mało czasu, musisz zmienić rutynę lub chcesz poprawić wytrzymałość i prędkość. Włącz ten rodzaj treningu do swojego treningu fitness i ciesz się rezultatami!

Gdzie ćwiczyć Tabatę?

Coraz więcej siłowni wprowadza ćwiczenia typu Tabata z trenerami personalnymi. Cieszy sie to bardzo dużą popularnością ze względu na efekty oraz łatwość wykonywania. Jeżeli masz ochotę wykonywać trenig Tabata w przeznaczonym do tego miejscu pod okiem profesjonalisty, sprawdź ofertę MyLife. Jest to program, który oferuje karnety na siłownie oraz opieke lekarską na raz w bardzo korzystnej cenie. W zakres oferty wchodzą: wejścia na siłowownie oraz obiekty sportowe, badania diagnostyczne, zabiegi ambulatoryjne, podstawową opieke medyczną oraz kontakt z lekarzem specjalistą. Sprawdź ofertę klikając w czerwony przycisk poniżej.

Sprawdź ofertę MyLife

Sprawdź również: Wszystko co musisz wiedzieć o wzdęciach

tabata, tabata ćwiczenia, tabata efekty, trening tabata